Harus kembali datar saat menekan bangku

Sharus kembali datar saat menekan bangku

Bench Press umumnya mengacu pada Press terlentang, yang merupakan cara untuk melatih otot -otot dada. Ini dapat membantu mengurangi lemak, meningkatkan kekuatan lengan, memperkuat otot -otot dada, mencegah payudara kendur, dan meningkatkan kesehatan tulang. Ini memiliki fungsi dan efek meningkatkan kekuatan ledakan, memperkuat otot bahu, memperkuat kelompok otot inti, meningkatkan stabilitas ekstremitas atas, dan meningkatkan laju metabolisme. Tampaknya pers bangku adalah gerakan emas untuk melatih otot -otot dada, tetapi saat ini yang tidak dapat dibahas oleh orang -orang yang tidak dapat dibahas secara efektif.

Pertama -tama, kita perlu tahu bahwa titik aplikasi kekuatan utama selama bench press bukan bagian belakang tetapi otot -otot utama dada. Mereka adalah kelompok otot aplikasi kekuatan utama. Namun, stabilitas dan postur punggung sangat penting untuk kebenaran dan keamanan seluruh gerakan. Mereka memainkan peran tambahan dan stabilisasi yang penting.

Pertama, menjaga agar punggung tetap datar adalah untuk memastikan stabilitas tubuh selama bench press, menghindari goyangan tubuh yang dapat mempengaruhi lintasan gerakan dumbel dan mengurangi risiko kehilangan kendali. Kedua, punggung lurus dapat mempertahankan kurva fisiologis alami dari tulang belakang dan mencegah tuan vertebra lumbar yang berlebihan. Jika vertebra lumbar terlalu menonjol, itu akan memberikan tekanan berlebihan pada cakram vertebra inter lumbar dan ligamen di sekitarnya. Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan masalah seperti tonjolan cakram vertebral lumbar dan ketegangan otot lumbar. Punggung lurus membantu pectoralis mayor, deltoids anterior dan triceps untuk mengerahkan kekuatan lebih efektif. Jika postur belakang tidak benar, itu dapat menyebabkan kompensasi yang berlebihan dari otot bahu atau pinggang, mempengaruhi efek pelatihan dari kelompok otot target. Tentu saja, menjaga agar punggung tetap lurus dapat membantu mentransfer kekuatan kaki (dengan mendorong tanah dengan kaki) dengan lebih baik ke anggota tubuh bagian atas, sehingga meningkatkan kekuatan dorongan secara keseluruhan. Transmisi gaya semacam ini membutuhkan "platform" yang stabil, dan punggung lurus justru merupakan bagian penting dari platform ini. Dari perspektif ini, mempertahankan punggung lurus tidak hanya membantu kita menstabilkan tubuh kita dan mengurangi risiko tetes dumbbell, tetapi juga memastikan bahwa kelompok otot utama sepenuhnya terlibat, melindungi vertebra dan bahu lumbar kita.

Postur pers bangku yang benar adalah berbaring rata di bangku cadangan, dengan punggung tetap lurus atau sedikit melengkung secara alami. Jangan terlalu runtuh atau terlalu diluruskan. Skapula harus ditarik kembali dan diperbaiki pada bangku pers, yang dapat lebih mendukung sambungan bahu. Tempatkan kepala Anda secara alami dan jangan memiringkannya ke belakang atau terlalu maju. Tempatkan kaki Anda rata di tanah, selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dengan telapak kaki Anda dengan mantap menyentuh tanah. Ini dapat meningkatkan stabilitas tubuh Anda. Pegang barbel dengan kedua tangan, dan jarak pegangan biasanya sekitar 1,5 kali lebar bahu Anda. Sesuaikan sesuai dengan kenyamanan pribadi dan tujuan pelatihan Anda. Selama gerakan, barbel harus diturunkan secara vertikal ke sekitar puting dada tetapi tidak menyentuh dada. Kemudian, gunakan kekuatan pektoralis mayor, deltoids anterior, dan trisep untuk mengangkat barbel dengan lancar sampai lengan terentang sepenuhnya. Selama proses pengangkatan, perhatikan koordinasi pernapasan. Tarik napas saat menurunkan barbel dan napas saat mendorongnya ke atas. Dengan mempertahankan postur punggung yang benar dan detail lainnya, efek keselamatan dan pelatihan bench press dapat ditingkatkan secara efektif.

Jadi, dalam proses pelatihan di masa depan, pastikan untuk menjaga punggung Anda tetap datar.